วิธี แก้ปวดหลังด้วยตัวเอง ทำง่ายๆ หายปวดเร็วทันใจไม่เรื้อรัง!

สำหรับวัยทำงานแล้ว เชื่อว่าหลายคนต้องเคยมี “อาการปวดหลัง” มาทักทายถามไถ่กันบ้าง อย่างน้อยก็ 2-3 ครั้ง อาจเรียกว่าเป็นเหมือนเพื่อนคนหนึ่งที่คอยมาสะกิดเตือนทุกครั้ง เมื่อเรากำลังทำพฤติกรรม หรือมีอิริยาบถการเคลื่อนไหวร่างกายที่ไม่ถูกต้องเหมาะสม และไม่ดีต่อสุขภาพ โดยในบทความนี้ ทรูช้อปปิ้ง จะขอชวนเพื่อนๆ มาทำความรู้จักกับเจ้าเพื่อนเก่าคนนี้ให้มากขึ้น มารู้จัก สาเหตุของอาการปวดหลัง รวมไปถึงเทคนิควิธีแก้ปวดหลังด้วยตัวเอง วิธีป้องกันการปวดหลัง วิธีแก้ปวดหลังเบื้องต้น สำหรับใครที่มีอาการปวดหลังบ่อยๆ และไม่อยากให้อาการปวดเหล่านี้เรื้อรังหรือลุกลาม มาทำความเข้าใจและใช้ท่าง่ายๆ แก้ปวดหลัง ไปพร้อมกันกับเราได้เลย 



ดูสินค้าอาหารเสริม อุปกรณ์แก้ปวดเมื่อย แก้ปวดหลัง คลิก

สาเหตุของอาการปวดหลัง 

ก่อนอื่นมาทำความรู้จักกันซักนิดว่า สาเหตุของอาการปวดหลังนั้น มีที่มาที่ไปอย่างไร เกิดจากปัจจัยเสี่ยงอะไรบ้าง เพื่อที่เราจะได้หลีกเลี่ยงและระวังตัว รวมไปถึงจะได้เลือกใช้วิธีแก้ปวดหลัง แก้ปัญหาได้ถูกจุด โดยเบื้องต้น อาการปวดหลังสามารถแบ่งออกได้หลายส่วน ได้แก่ ปวดหลังส่วนบน ส่วนด้านซ้าย-ด้านขวา และปวดหลังส่วนล่าง ซึ่งสาเหตุส่วนใหญ่ของอาการปวดหลัง มักเกิดจาก…

• ท่าทาง อิริยาบถ การเคลื่อนไหวร่างกายที่ไม่ถูกต้อง สาเหตุของอาการปวดหลัง ที่พบได้บ่อยที่สุด คือ ท่าทางและการใช้งานหลังที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานาน โดยเฉพาะคนวัยทำงาน ที่ต้องนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือการก้มเล่นมือถือนานๆ โดยไม่เปลี่ยนท่าทางอิริยาบถหรือมีท่าทางการนั่งที่ไม่ถูกต้อง ก็มักจะทำให้เกิดอาการปวดหลังตามมาได้ 

• เกิดจากอุบัติเหตุหรือการบาดเจ็บบริเวณหลัง สาเหตุของอาการปวดหลัง ที่เกิดจากอุบัติเหตุหรือการเล่นกีฬาที่มีการปะทะการกระแทกอย่างต่อเนื่อง ก็ส่งผลให้เกิดการปวดหลัง และกระดูกสันหลังเสื่อมได้เร็วขึ้นได้ 

• เกิดจากภาวะของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อ เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังได้มาก ภาวะเหล่านี้ ได้แก่ หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อนทับเส้นประสาท กระดูกสันหลังเคลื่อน และความผิดปกติของกระดูกสันหลังแต่กำเนิด เช่น โพรงกระดูกสันหลังตีบแต่กำเนิด กระดูกสันหลังคด กระดูกสันหลังมีมากหรือน้อยผิดปกติ เป็นต้น

• เกิดจากการเสื่อมตามวัย เมื่ออายุมากขึ้น อวัยวะอย่างข้อต่อและกล้ามเนื้อ ก็มีการเสื่อมถอยตามวัย โดยเฉพาะเมื่อเคยทำกิจกรรมเสี่ยง อย่างเช่น ยกของหนักเป็นประจำ ทำกิจกรรมที่ต้องก้มๆ เงยๆ ตลอดเวลา การออกกำลังกายหักโหมหนักเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนัก เมื่ออายุมากขึ้นก็มักทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอ เกิดการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อและข้อต่อได้ง่าย นำมาซึ่งอาการปวดหลัง 

• โรคอื่นๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดร้าวมาที่หลัง เช่น โรคอ้วน โรคไต โรคเกี่ยวกับรังไข่และมดลูก โรคหลอดเลือดโป่งพองในช่องท้อง โรคมะเร็งที่มีการกระจายมายังกระดูกสันหลัง โรคข้ออักเสบ และภาวะซึมเศร้าวิตกกังวล เป็นต้น 

5 วิธีง่ายๆ แก้ปวดหลังด้วยตัวเอง 

ใครที่มีอาการปวดหลังรุนแรง มีอาการนานเป็นเดือน และส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ไม่สามารถบรรเทาอาการปวดหรือแก้ปวดหลังด้วยตัวเอง ก็จำเป็นต้องรีบปรึกษาแพทย์ เพื่อหาสาเหตุและรักษาอย่างถูกต้องต่อไป แต่สำหรับใครที่มีอาการปวดหลังไม่มาก เป็นอาการปวดเมื่อยจากการใช้กล้ามเนื้อผิดท่า เป็นอาการปวดหลังที่ไม่อันตราย ไม่ได้ปวดทรมาน หรือปวดรุนแรงจนต้องพบแพทย์ ก็สามารถใช้ วิธีแก้ปวดหลังเบื้องต้น และกายบริหาร ท่าง่ายๆ แก้ปวดหลัง ดังต่อไปนี้ เพื่อบรรเทาการปวด ตามสาเหตุของอาการปวดหลังได้ 

วิธีที่ 1 ใช้การประคบลดปวด

วิธีลดอาการปวดหลังด้วยตัวเองง่ายๆ วิธีแรกคือ การประคบร้อนและประคบเย็น การประคบเย็นจะช่วยลดการอักเสบได้ เหมาะกับอาการปวดหลังระยะเริ่มต้น ที่มีอาการปวดไม่เกิน 48 ชม. ให้ใช้ถุงน้ำแข็ง หรือ Ice Pack วางเลื่อนไปตามแนวหลังคล้ายการนวด ใช้เวลาประมาณ 10 นาที ความเย็นจากน้ำแข็งจะช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อได้ สำหรับการประคบร้อน เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง หรือปวดมานานเกิน 48 ชม. ประคบเย็นแล้วยังไม่หาย สามารถใช้การประคบร้อนบริเวณที่ปวด หรือแช่น้ำอุ่นเป็นเวลา 10-20 นาที เพื่อช่วยให้หลอดเลือดขยายและอาการปวดลดลงได้ 

วิธีที่ 2 ใช้อุปกรณ์บรรเทาปวด

วิธีต่อมาในการ แก้ปวดหลังด้วยตัวเอง ที่ง่าย เร็ว และเห็นผลดี ซึ่งหลายคนนิยมก็คือ การใช้แผ่นแปะบรรเทาปวด ที่สามารถหาซื้อได้ตามร้านค้าหรือร้านขายยาทั่วไป เหมาะกับคนที่ปวดหลังเป็นๆ หายๆ แนะนำให้ใช้แผ่นแปะแบบร้อน แปะเอาไว้บริเวณที่ปวด หรืออาบน้ำอุ่นๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ขยายหลอดเลือดให้ไหลเวียนได้ดีขึ้น วิธีนี้นอกจากช่วยให้หายปวดหลังแล้ว ยังช่วยให้นอนหลับสบายขึ้นอีกด้วย นอกจากนั้นยังมี ครีมนวดตัวหรือน้ำมันนวดบรรเทาอาการปวด รวมไปถึง เครื่องนวดไฟฟ้า ที่สามารถใช้นวดตรงจุดบริเวณที่ปวดเมื่อย เพื่อบรรเทาอาการเบื้องต้นได้ช่วยกล้ามเนื้อคลายตัว ช่วยลดอาการปวดหลังเบื้องต้นได้  

วิธีที่ 3 รับประทานยาแก้ปวด

เมื่อมีอาการปวดหลัง วิธีแก้ปวดหลังเบื้องต้น ที่สามารถบรรเทาอาการปวดได้รวดเร็ว นั่นก็คือการรับประทานยา แก้ปวดหรือยาที่ช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ โดยสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงก่อนทานยาก็คือ ควรใช้ยาในกรณีจำเป็นเท่านั้น โดยให้สังเกตตัวเองก่อนว่า คุณมีอาการกล้ามเนื้อตึงผิดปกติหรือไม่ ถ้าไม่ตึงกล้ามเนื้อ แต่ปวดรุนแรงจนรู้สึกชา แต่ใช้ยาคลายกล้ามเนื้อมารับประทาน ก็ถือว่าใช้ยาอย่างผิดวัตถุประสงค์ ดังนั้น ไม่ว่าจะเป็นยาแก้ปวดธรรมดาอย่างพาราเซตามอล หรือยาคลายกล้ามเนื้อ ก็ควรจะใช้ให้ถูกเวลา ถูกขนาดและถูกโรค ควรจะรับประทานแค่ 1 เม็ด หรือ 500 มิลลิกรัม ต่อครั้งเท่านั้นเพื่อความปลอดภัย และไม่ควรใช้ติดต่อกันนานๆ เพราะอาจมีผลข้างเคียงตามมา

วิธีที่ 4 หลีกเลี่ยง-ปรับเปลี่ยนท่าทาง

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ปวดหลังเนื่องจากการนั่ง การใช้ท่าทางเคลื่อนไหวร่างกายที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกปวดเมื่อย ไม่ว่าจะเป็นการยกของหนัก การนั่งทำงานด้วยท่าทางหลังงอ ไหล่ห่อ และก้มคอเข้าหาจอคอมพิวเตอร์ นอกจากต้องรีบปรับเปลี่ยนท่านั่งใหม่ที่เหมาะสมตามหลักสรีรศาสตร์แล้ว และหลีกเลี่ยงการทิ้งน้ำหนักทั้งหมดลงไปที่หลังตอนยกของ ก็จะช่วยเลี่ยงอาการบาดเจ็บหรือปวดหลังได้ 

วิธีที่ 5 กายบริหารยืดเหยียดแก้ปวดหลัง

และสุดท้าย วิธีแก้ปวดหลังด้วยตัวเอง ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมากมาย เพียงแค่ยืดเหยียดผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยท่ากายบริหารที่เหมาะสม ก็สามารถช่วยลดอาการปวดหลังได้เช่นกัน สำหรับมนุษย์ออฟฟิศวัยทำงาน หรือใครที่กำลังปวดหลัง ทำยังไงก็ไม่หาย ลองเอาท่ายืดเส้นเหล่านี้ไปทำดูกันทุกวันได้ นอกจากจะช่วยยืดเส้นแล้ว บางท่าก็ช่วยทำให้ร่างกายยืดหยุ่นและแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

1) ท่านอนราบ

เริ่มจากหาที่นอนที่ไม่นุ่มหรือแข็งจนเกินไป มีพื้นแบนราบพอที่จะนอนลงไปได้สบายๆ จากนั้นดันแผ่นหลังให้ติดพื้น เกร็งหน้าท้องค้างไว้ 10 วินาที แล้วพัก จากนั้นทำซ้ำประมาณ 2-3 ครั้ง จะช่วยคลายปวดบริเวณแผ่นหลังและกล้ามเนื้อที่อ่อนล้า ให้กลับมาเข้าที่เหมือนเดิม แม้จะเป็นท่าง่ายๆ แค่นี้ แต่บอกเลยว่าคลายปวดหลังได้ดีมากๆ 

2) ท่านอนกอดเข่าชิดอก 

ท่านี้เป็นอีกหนึ่งท่ากายบริหาร ที่ทำง่าย แต่ช่วยแก้ปวดหลังได้อย่างดีเช่นกัน เริ่มต้นโดยการนอนราบ ยกเข่าขึ้นมาทีละข้าง ใช้แขนดึงรั้งเอาไว้ ค้างไว้ 10 วินาที สลับขายกค้างไว้ 10 นาทีเท่ากัน ท่านี้เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง โดยจะเน้นบริเวณหลังส่วนล่างส่วนใกล้สะโพก หรือสำหรับบางคนปวดหลังแล้วร้าวลงสะโพกและขา ก็แนะนำทำท่านี้ได้เลย ทำง่ายสุดๆ 

3) ท่าโยคะแก้ปวดหลัง Bridge Pose 

สำหรับคนที่ปวดหลัง ปวดขา ปวดเข่า ทำท่าสะพานนี้ท่าเดียว สามารถช่วยบรรเทาปวดได้ครบ เป็นท่ายืดเส้นที่ทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและแข็งแรง ลดอาการปวดในระยะยาว ลดอาการบาดเจ็บก่อนออกกำลังกาย และช่วยให้สะโพกสวยกระชับขึ้นได้อีกด้วย เริ่มทำง่ายๆ ด้วยการนอนราบกับพื้น ชันเข่าขึ้น 90 องศา วางฝ่ามือทั้งสองคว่ำไว้ข้างลำตัว จากนั้นเกร็งและยกสะโพกขึ้นจนหน้าอก หน้าท้อง สะโพก และต้นขาเป็นแนวเส้นตรงเดียวกัน หายใจเข้าออกลึกๆ ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 1 นาที จากนั้นคลายท่าและทำใหม่อีกครั้งวนไป 4-5 นาทีต่อวัน ในขณะที่ค้างท่า ให้หายใจเข้าออกตลอดเวลา ไม่กลั้นหายใจ 

4 ท่า Cobra Pose แก้ปวดหลัง แก้หลังค่อม

โยคะท่างู หรือ Cobra Pose เป็นท่าโยคะพื้นฐาน ที่เหมาะสำหรับคนปวดหลัง ต้องการกระชับรูปร่าง กระชับสะโพก เสริมความแข็งแรง และทำให้กล้ามลำตัวไปจนถึงไหล่มีความยืดหยุ่นมากขึ้น โดยทำง่าย ๆ คือ นอนคว่ำลงกับพื้น ขาทั้งสองข้างชิดกัน ดันพื้นแล้วดึงตัวขึ้นมา เงยหน้าขึ้น ผ่อนคลายช่วงหลัง หายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที ทำซ้ำกัน 3 - 5 รอบต่อวัน ท่านี้นอกจากจะช่วยลดอาการปวดหลัง ก็ยังช่วยปรับบุคลิกภาพให้คนที่ชอบนั่งหลังค่อม และลดทั้งอาการปวดหลังและอาการปวดประจำเดือนของสาวๆ ได้อีกต่างหาก 

5 ท่ายืดหลังส่วนล่าง 

ท่านี้เหมาะสำหรับคนที่นั่งนานๆ และเหมาะเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย วิธีทำท่านี้คือ ให้นอนราบกับพื้น พลิกขาด้านใดด้านหนึ่งไปฝั่งตรงข้าม แขนที่อยู่ด้านเดียวกับขาปล่อยตรง ๆ สบาย ๆ แขนที่อยู่ตรงข้ามกับขาที่พลิกให้เอามาจับเข่าแล้วดึง กดตัวลงไป ค้างไว้ 10 วินาที หายใจเข้าออกลึก ๆ หลังจากนั้นทำสลับข้าง บางครั้งอาจมีเสียงลั่นกร๊อบแกร๊บ ตามมาด้วยความรู้สึกผ่อนคลายทุกส่วนของร่างกาย 

วิธีป้องกันอาการปวดหลัง 

สุดท้ายนี้อยากจะบอกเพื่อนๆ ว่า อาการปวดหลังสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน โดยอาการเหล่านี้มันสามารถหายไปได้ด้วยการพักทำกิจกรรมที่เสี่ยงหรือทำให้เราปวด และถ้าใครไม่อยากต้องมานั่ง หาวิธี แก้ปวดหลังด้วยตัวเองบ่อยๆ ก็อย่าลืมปรับเปลี่ยนหรือหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงต่างๆ ในชีวิตประจำวัน ที่อาจเป็นสาเหตุของอาการปวดหลัง อาจต้องมีการปรับสิ่งแวดล้อมให้มีความเหมาะสม เช่น หลีกเลี่ยงการนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ยกของหนักมากเกินไป หรือฝึกการยกของด้วยท่าที่ถูกต้อง ปรับระดับโต๊ะทำงานและเก้าอี้ให้มีความสัมพันธ์กัน หรือหลีกเลี่ยงการใส่ส้นสูงเป็นเวลานาน รวมไปถึงหมั่นออกกำลังกาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยให้อาการปวดหลังหายไป และกล้ามเนื้อหลังมีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น ป้องกันกล้ามเนื้ออักเสบและการปวดหลังจากการทำกิจกรรมอื่นๆ ในชีวิตประจำวันได้